前 言 说到健康主食，很多人会想到燕麦、玉米、红薯，却很少注意到青稞。 青稞是高原地区常见的传统粮食，可以煮饭、煮粥，也能磨成粉制作面食。它含有丰富的膳食纤维，其中的β-葡聚糖尤其值得关注。 中国农业大学等单位在国际期刊《Nutrients》发表的一项研究发现，经过12周青稞干预， 高脂饮食小鼠的空腹血糖明显改善，肠道里的部分有益菌也增加了。 这种传统粗粮究竟有什么特别之处？它对血糖和肠道健康又有哪些好处？ 01 12周血糖降低约21% 研究人员将小鼠分为正常饮食组、高脂饮食组，以及在高脂饲料中添加不同比例青稞的实验组，连续观察12周。 结果发现，青稞带来了三项变化： ① 空腹血糖降低约21%。 高脂饮食对照组的空腹血糖为10.6 mmol/L，而30%青稞添加组为8.4 mmol/L，两组相比低了约21%。 ② 血糖调节能力改善。 添加20%和30%青稞的小鼠，在摄入葡萄糖后，血糖控制情况明显好于高脂饮食对照组。 ③ 肠道和肝脏得到一定保护。 青稞干预后，小鼠肝脏里的脂肪堆积减少，部分肠道组织损伤也有所减轻。 这些结果说明，青稞对高脂饮食引起的部分健康问题具有改善作用。 需要注意，21%是动物实验中不同组之间的比较结果，并非人体食用后的降糖幅度。 02 青稞让肠道菌群发生了什么变化？ 长期吃高脂食物，受影响的不只是血糖，肠道里的细菌也会发生变化。 研究发现，高脂饮食打乱了小鼠原有的菌群组成。而加入青稞后，肠道菌群逐渐向正常饮食组靠近，乳杆菌、双歧杆菌等部分有益菌也有所增加。 ▲ 不同添加量青稞对高脂饮食小鼠体重、进食量、空腹血糖及糖耐量的影响。 而且，青稞添加比例不同，菌群的变化也有所差别。随着青稞添加量增加，乳杆菌和双歧杆菌总体呈现增加趋势。 研究人员还发现，这两类菌与血糖指标存在联系：它们越丰富，小鼠在摄入葡萄糖后的部分血糖指标往往越低。 这意味着，青稞的作用可能不只是提供膳食纤维，还可能通过改变肠道菌群，为改善糖代谢提供帮助。 03 青稞到底应该怎么吃？ 青稞的营养优势，与它丰富的膳食纤维密切相关。其中，β-葡聚糖的平均含量约为5%，不同品种之间存在差异。 这类膳食纤维有助于减缓糖类吸收，还能被部分肠道细菌利用。青稞含有的抗性淀粉，也可以成为部分肠道微生物的食物。 日常想把青稞加入餐桌，可以试试以下几种方法： ① 搭配米饭。 用适量青稞替代部分白米，做成青稞杂粮饭。 ② 提前浸泡。 青稞比较有嚼劲，煮之前适当浸泡，更容易煮软。 ③ 丰富搭配。 可以和燕麦米、杂豆等一起煮，让主食种类更加丰富。 ④ 注意配料。 青稞饼干、青稞面包不一定都健康，还要留意其中添加的糖和油脂。 需要注意，青稞仍然属于含淀粉的主食。建议替代部分白米白面，不宜额外多吃。 04 好主食也能养好菌 青稞不仅是一种营养丰富的传统粗粮，也展现出了调节血糖和肠道菌群的研究潜力。 虽然动物实验的结果还不能直接等同于人体效果，但它让我们看到了青稞更多的健康价值。 日常饮食不必只盯着某一种热门粗粮。适当用青稞替代部分精制米面，让主食种类更加丰富，也能为维护肠道健康提供帮助。 注明 参考资料 Beneficial Effects of Partly Milled Highland Barley on the Prevention of High-Fat Diet-Induced Glycometabolic Disorder and the Modulation of Gut Microbiota in Mice Siqi Li, Mengqian Wang…… doi: 10.3390/nu14040762 *免责